Una mujer que está pensando en perder peso a menudo simplemente elige una dieta popular, varios ejercicios e intenta tener éxito con ellos, pero un programa de pérdida de peso mensual individual en casa será más efectivo. En este plan, se tienen en cuenta las características del cuerpo, las razones para aumentar de peso, los objetivos deseados, el ritmo de vida. ¿Puedes componerlo tú mismo?
Cómo bajar de peso en un mes
Bajar de peso durante un período así es realista incluso sin elaborar una dieta rígida especial y entrenamientos agotadores diarios. Sin embargo, la condición principal permanecerá sin cambios: debe escribir un programa integral, que tendrá en cuenta los cambios en el menú, los procedimientos cosméticos y la actividad física. Teniendo en cuenta el tamaño del período de pérdida de peso, puede elegir métodos que no afecten su salud. El primero en el largo viaje hacia un cuerpo hermoso será la definición exacta de las tareas establecidas: qué zonas ejercitar, cuántos kilogramos perder; todo esto formará la base para un programa de pérdida de peso durante un mes.
Contenido calórico y porciones
El valor energético del producto es lo que ante todo requiere estudiar el programa de adelgazamiento durante un mes en casa, pero esto no es un llamado a elegir solo lo que tenga menos de 100 kcal. Antes de ir a la tienda y armar un menú, tendrás que averiguar cuántas calorías puedes comer al día. Esta cifra se puede calcular de forma independiente utilizando cualquiera de las 3 fórmulas utilizadas por los nutricionistas, o puede confiar en las calculadoras en línea. Cualquier opción requiere que conozcas tu peso al inicio de la pérdida de peso, altura, asegúrate de indicar tu edad.
Aspectos destacados relacionados con las calorías del menú:
- Los requerimientos calóricos para alguien que hace ejercicio y alguien que vive en casa es diferente, por lo que debes evaluar tu nivel de actividad física para adelgazar adecuadamente.
- Junto con la ingesta diaria de calorías, deberá calcular la proporción de BJU; de lo contrario, es posible que no vea el resultado del programa.
- Al planificar el menú, todo el contenido calórico diario se divide para que el desayuno y el almuerzo sean los más "pesados": obtienen hasta 400 kcal. Los bocadillos deben estar en el rango de 150-200 kcal. El resto es para cenar.
Régimen de bebida
Si su ingesta de agua es baja, la pérdida de peso será lenta e incluso una dieta mensual estricta no ayudará. La descomposición de las grasas y su posterior excreción sin la cantidad adecuada de líquido no ocurre; esta es la condición principal para la lipólisis, por lo tanto, la frecuencia de consumo de agua también deberá ajustarse. Sin embargo, si tomas café todos los días y crees que el balance hídrico es normal, estás muy equivocado: la lipólisis solo necesita agua pura, se permite el agua mineral. Su monto se determina mediante cálculo individual:
- Necesita recibir 30 ml de agua por cada kilogramo de su peso corporal (¡no deseado, pero disponible! ). Para soporte de figura - 40 ml.
- Los días en los que hagas ejercicio, incluso en casa, tendrás que beber más, porqueestá perdiendo líquido.
- ¿Te permitiste un café? Tendremos que compensar con tres veces la cantidad de agua limpia. Aquellos. 200 ml de café requieren 600 ml de agua.
- El té, el jugo y otras bebidas son alimentos calóricos, por lo que no se cuentan en el régimen de bebida.
Actividad física
El entrenamiento regular es la clave para la pérdida de peso a través de la pérdida de masa grasa, sin embargo, también deben incluirse correctamente en el programa y seleccionarse correctamente para una persona en particular. Con sobrepeso, un programa de adelgazamiento mensual en casa no puede implicar entrenamiento de fuerza o trote, y con un par de clases normales de fitness habrá poco que hacer el cuerpo. Para las mujeres y los hombres, las necesidades también difieren: tiene sentido que estos últimos bombeen la prensa, y para una mujer, para un hermoso vientre plano, esto no es deseable.
Condiciones básicas para una actividad competente para adelgazar:
- Empiece por hacer senderismo.
- La base del "programa deportivo" para perder kilogramos es el ejercicio aeróbico, que dura entre 40 y 60 minutos. Dichos entrenamientos deben realizarse al menos 3 por semana.
- El cuerpo ideal es el entrenamiento de fuerza que también puedes hacer en casa. Sin embargo, al perder peso, solo pueden complementar el programa aeróbico principal para afectar localmente las áreas problemáticas.
Programa de nutrición para adelgazar durante un mes.
No a la comida chatarra, sí a los alimentos vegetales: la regla clásica de la mayoría de las dietas para adelgazar. Sin embargo, esta condición requiere adiciones y aclaraciones, ya quecada organismo necesita seleccionar un programa nutricional individual para que la pérdida de peso sea indolora y al ritmo más rápido para un organismo en particular. Incluso la lista de alimentos prohibidos está cambiando. Las siguientes condiciones son un programa clásico que puede modificar usted mismo.
Qué alimentos reducen el apetito
Las comidas a lo largo del mes serán variadas, especialmente si se abastece de recetas de platos saludables. Sin embargo, además del conocimiento general sobre la importancia de comer alimentos vegetales y reducir las fuentes de azúcar, es deseable conocer a los principales luchadores por una figura hermosa, quienes tienen propiedades quemagrasas. En su mayoría se trata de productos que ayudan a reducir el peso aumentando la temperatura intracelular, lo que provoca una aceleración de los procesos metabólicos. Entre ellos:
- hojas de menta, albahaca;
- pomelo, limón;
- una piña;
- jengibre;
- canela, clavo, etc. especias;
- repollo;
- arándano;
- todos los verdes.
Además, debe recordar los productos que ayudan a ahogar la sensación de hambre. En su mayoría, estas son fuentes de proteínas que debe incluir un programa de pérdida de peso de 30 días. Sin embargo, el apetito se amortigua y:
- pimiento morrón
- todas las legumbres;
- salvado;
- palta;
- Semilla de lino;
- almendra.
Que excluir
Hay 2 listas de alimentos y alimentos no deseados, cuya elección está determinada por la tasa de pérdida de peso deseada. Si el programa de pérdida de peso dura un mes, puede combinarlos: apriételo durante una semana, luego coma durante 14-20 días según el plan estándar y cambie a fuerte durante el resto del mes. La quema de grasa en tales condiciones estará activa; tales fluctuaciones en el menú también son beneficiosas para el cuerpo.
La primera lista de alimentos que el programa estándar requiere excluir es una lista clásica de prohibiciones en una nutrición adecuada:
- todos los dulces, incluida la mermelada casera (fuentes de azúcar que no son deseables para la figura);
- cualquier producto de panadería, incluso pan de pita sin levadura;
- productos cárnicos semiacabados comprados en la tienda (su composición está lejos de ser útil);
- embutidos, salchichas, embutidos de cerdo, etc. (no llevar valores al cuerpo debido a la composición peligrosa);
- gachas de sémola (de acuerdo con el principio de influir en la figura, es similar a la harina);
- carnes grasas (no es el contenido calórico lo que interfiere con la pérdida de peso, sino el golpe en el páncreas);
- conservación, encurtidos y encurtidos de tiendas.
Si está buscando una opción para perder peso rápidamente, se le permite ajustar el plan de alimentación por un tiempo corto, eliminándolo y:
- cereales, excepto alforfón;
- pasta;
- Papa;
- frutas distintas de las manzanas verdes y todo tipo de frutas cítricas;
- pescado grasoso;
- sal.
Cómo hacer un plan de comidas
Tiene mucho tiempo para deshacerse del exceso (una excepción es si se encuentra en la etapa de obesidad, de la que tarda varios meses en deshacerse), por lo que el plan de dieta para perder peso puede no ser demasiado difícil. La comida saludable será la base, pero tienes derecho a recompensas raras o comidas trampa, que incluyen la oportunidad de comer un poco de tu comida favorita o comida que está en la categoría prohibida. Primero, lo motivará a seguir con el programa. En segundo lugar, el cuerpo necesita una "sacudida" para que el peso no suba. Puede haber 2 de esos días por mes.
Aquí hay algunos consejos más para componer su dieta:
- Preste atención a la composición del producto: las proteínas, especialmente de origen vegetal, se pueden consumir por la noche sin perjuicio de la pérdida de peso. Los carbohidratos (cereales, pastas) encontrarán su lugar por la mañana y por la tarde, así como las grasas.
- Recuerde que la nutrición debe compararse con el programa de entrenamiento (incluso en casa): antes del ejercicio, puede comer proteínas con una pequeña porción de carbohidratos complejos, después solo de proteínas.
- No vale la pena combinar carne con papilla o pasta, para no estancar la tasa de pérdida de peso. Una excepción es antes de la actividad física.
- Calcule el contenido calórico del menú por separado para los días "tranquilos" y los días de entrenamiento.
Menú aproximado para un mes por día
La cantidad de productos disponibles para usted, de acuerdo con las condiciones de este programa, es grande, las opciones para el tratamiento térmico también son grandes, por lo que la variedad de la dieta no debería ser un problema. Puede preparar platos hervidos, horneados y guisados, pero es recomendable comer alimentos vegetales crudos si está interesado en una pérdida de peso importante en un mes. Una gran cantidad de comidas ayudará a evitar el hambre y las porciones pequeñas ayudarán a evitar comer en exceso.
De día, su menú en un programa de adelgazamiento mensual en casa, teniendo en cuenta 1 día de desintoxicación, puede verse así:
| Desayuno | Bocadillo | Cena | Bocadillo de la tarde | Cena | |
|---|---|---|---|---|---|
| lunes | Avena con almendras | Yogurt hecho en casa | Pechuga de pollo a la brasa con tomates | Toronja | Queso cottage bajo en grasa, verduras |
| martes | Gachas de arroz con orejones | Queso duro, una taza de té | Gachas de alforfón, espárragos | zumo de naranja | Ensalada de vegetales |
| miércoles | Tortilla al vapor | Requesón bajo en grasa | Caldo de pollo, verduras | Pera al horno | Kéfir, salvado |
| jueves | Avena con miel | Un vaso de jugo de tomate, pan de grano. | Repollo guisado | Tartas de queso al vapor | Pescado magro al horno |
| viernes | Mijo con calabaza | Un par de duraznos | Caldo de verduras, un trozo de carne magra | Huevo cocido, ensalada de verduras | Tomates, camarones hervidos, pepino |
| sábado | Gachas de arroz con pasas | naranja | Guiso de calabacín con pimientos y tomates | Pan de cereales, aguacate, queso | Requesón bajo en grasa |
| domingo | zumo de naranja | Manzana verde | Ensalada de col con remolacha | Zumo de zanahoria y manzana | Kéfir, salvado |
Entrenamientos de adelgazamiento en casa
Es recomendable elaborar un curso de actividad física con un especialista que te ayudará a evaluar tu propia salud y elegir entrenamientos que no sean perjudiciales. El programa clásico de pérdida de peso en casa durante un mes incluye necesariamente cualquier ejercicio aeróbico, es decir, mantener su frecuencia cardíaca en la zona de quema de grasa. Si tiene áreas problemáticas difíciles de recorrer, tiene sentido agregar ejercicios de fuerza para ellas.
Programa de fitness
Si tienes un exceso de masa grasa, tendrás que comenzar con cargas cardiovasculares activas, que se pueden representar corriendo en el acto, saltando la cuerda (si la altura de los techos lo permite), bailando. Un video curso con un programa de entrenamiento también será efectivo: de Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins, etc. Además, puedes elegir ejercicios por un mes con los que completarás tu lección.
Energía
Con un peso corporal normal, la pérdida de peso mediante el ejercicio aeróbico es lenta, porqueel cuerpo ya ha eliminado la mayor parte del exceso, por lo que el programa debe complementarse con entrenamiento de fuerza. Las niñas pueden limitarse a un pequeño peso de trabajo (mancuernas de 5 kg), de los ejercicios es imperativo realizar sentadillas, presionar desde diferentes posiciones. La frecuencia del entrenamiento de fuerza es de 2 veces por semana, durante 20-25 minutos.
Intervalo
Esta opción de actividad física debe incluirse sin falta si no eres obeso. El entrenamiento por intervalos es una manera fácil de mejorar su figura, ya que es más eficaz para quemar grasa. La esencia de la lección: el ejercicio se realiza a un ritmo alto en 20 segundos, después de lo cual hay un descanso (10 segundos) y el siguiente ejercicio. Un entrenamiento dura 20 minutos, lo que es más efectivo que una hora completa de fitness. Es aconsejable darse cargas de intervalo cada dos días.
Circular
Esta actividad puede ser tanto un entrenamiento de fuerza clásico como un entrenamiento de intervalos. El enfoque principal es trabajar todas las partes del cuerpo: p. Ej. se incluye en el trabajo primero los músculos de los brazos, luego la espalda, luego el abdomen, glúteos, muslos, piernas y se repite el círculo. Tal entrenamiento en casa es más efectivo si el trabajo es de naturaleza a intervalos: por ejemplo, tabata oriental.
Programa motivador
Los expertos dicen que la opción ideal es combinar varios tipos de actividad física, pero con un cambio hacia la actividad aeróbica, que se encarga de quemar grasas. Si solo hace entrenamiento de fuerza o incluso solo entrenamiento a intervalos, la pérdida de peso en el hogar puede resultar "unilateral": o los depósitos de grasa desaparecerán, pero el cuerpo permanecerá hinchado, o no perderá tanto peso como bombear hasta los músculos.
Puede obtener una hermosa figura con el siguiente horario en casa que se repite todas las semanas:
- El lunes es fitness.
- Martes - cardio de intervalo (tabata) + estiramiento.
- Miércoles - recuperación (descanso)
- Jueves fitness + potencia para el área problemática
- El viernes es fitness.
- Sábado - recuperación (descanso).
- Domingo - fuerza circular + estiramiento.